Como manter a forma em dias de quarentena

Bons hábitos alimentares e exercícios são importantes para a saúde física e emocional

Da cozinha pra sala e do quarto pra cozinha. Esta tem sido a rotina de muitas pessoas nas últimas semanas. Desde que o isolamento social começou em Santa Catarina, no dia 19 de março, muitas empresas e comércios deixaram de funcionar na forma presencial para trabalhar em home office, e outras deram férias coletivas aos funcionários. Sem um horário específico para cada tarefa, a rotina mudou para quem está em casa tendo acesso à comida o dia todo. Além disso, mesmo que o acesso à academia tenha sido flexibilizado, a recomendação é que se faça exercícios sem sair para rua. Com tantas mudanças, novos hábitos foram criados por esses profissionais e incluídos na rotinas.
Em 1960, o cirurgião Maxwell Maltz definiu que 21 dias é o tempo ideal para criar um novo hábito. Estudos posteriores verificaram que esse tempo é muito curto e que seria necessário um período maior. A University College de Londres descobriu que o cérebro precisa de 66 dias para incorporar um novo hábito e incluí-lo na rotina. A profissional de Educação Física Alessandra Blank, explica que nos acompanhamentos que teve nos últimos 20 anos de experiência na área, são necessários 60 dias. Desta forma, como criar novos hábitos em tão pouco tempo? Muitas pessoas estão demonstrando preocupação em suas redes sociais como o aumento de peso, e não é pra menos. Com tantas informações sobre o novo coronavírus e com o isolamento social, é natural que o emocional da maioria das pessoas esteja afetado. Nervosismo, medo e ansiedade nos leva a comer em excesso e a ter menos disposição para fazer exercícios e ocupar a mente.
Em Joinville, alguns comércios permaneceram fechados até o dia 13 de abril. Aos poucos a população está voltando ao trabalho, mas o isolamento permanece e na maior parte do tempo em casa. Embora o aumento de peso não seja a maior preocupação, uma alimentação equilibrada em conjunto com alguns minutos de atividades físicas resultam em uma melhor qualidade de vida, no aumento da imunidade e até na saúde emocional. A nutricionista Bruna Machado explica que para se manter saudável em tempos de quarentena são necessários várias ações importantes, como: comer alimentos não industrializados, fazer atividade física, ter um tempo de sono adequado, e beber bastante água.
Ter um horário separado para cada atividade e manter uma agenda para organizar as tarefas é, sem dúvida, um passo importantíssimo para uma rotina saudável. A arquiteta, empreendedora e coaching Jenifer Cruz explica que organizar o dia ajuda a prever distrações e possibilita usar o tempo de forma mais inteligente. Ela também comenta que, se antes você tinha vontade de fazer algo e não tinha tempo, agora que várias atividades foram suspensas é a hora para fazer algo novo que lhe dará satisfação e alegria no seu dia. No infográfico abaixo, Jenifer oferece cinco dicas para otimizar o tempo e criar uma nova rotina saudável e prática:

Alimentação saudável aumenta a imunidade
Arrumar um tempo para cuidar da alimentação também é indispensável para uma rotina mais saudável. Os sintomas da Covid-19 são muito semelhantes aos da gripe comum. Profissionais da saúde alertam para uma alimentação rica em nutrientes que contribuem para o aumento da imunidade, principalmente agora que o outono chegou e as temperaturas diminuíram. A nutricionista Bruna de Liz Machado explica que é essencial ter alimentos de verdade em casa, isto é, aquilo que vem diretamente da natureza.
Segundo ela, alimentos refinados e processados como bolachas, doces, salgadinhos, frituras e alimentos congelados reduzem a imunidade, além de colocar todos os nutrientes que consumimos a perder. “Pense comigo, se eu tenho um pacote de bolachas ou salgadinhos e a fome bater no meio da tarde, qual a chance de eu comer um ovo, uma fruta ou algumas castanhas? Praticamente zero. Então, não dificulte sua escolha! Tenha seu planejamento alimentar em mãos e siga ele durante esse período de isolamento”, orienta.
A nutricionista também alerta que o tempo que temos a mais em casa não é desculpa para não adotarmos hábitos mais saudáveis. Comer muitas frutas nos intervalos das refeições e beber muita água durante o dia irá hidratar o corpo e absorver os nutrientes necessários para ganhar mais imunidade. Observe abaixo um cálculo simples que a profissional ensina para saber o quanto de água nosso corpo precisa:

Academia em casa. É possível?

Alongue, aqueça o corpo, membros superiores, membros inferiores, finalize com alguns burpees e alongue novamente. Cansou só de imaginar? Se as idas à academia antes eram sabotadas muitas vezes, imagina em casa! Esse foi o maior empurrãozinho que a estudante de estética e cosmética, Maisa de Moura recebeu. Até o início do isolamento, Maisa frequentou a academia por oito meses. “Fazer exercícios sempre me ajudou, pela saúde física e também mental, era na academia onde eu libertava toda tensão”, conta.

Nos primeiros dias ela acabou deixando a rotina de exercícios de lado, porém segundo ela foi nítida a diferença que sentiu, por isso deixou de lado a preguiça e começou a praticar. Ela inclusive vê os treinos em casa como um teste de disciplina, e é exatamente isso que a personal trainer, Alessandra Blank, tem passado para suas alunas. Com a rotina diária de exercícios na academia suspensos, a profissional de Educação Física precisou rever seus planejamentos de aula. Até o final do mês de março, as aulas eram enviadas por vídeo. Para abril, ela criou três novos métodos: aulas online, desafios semanais para fazer em casa e atendimento a domicílio individual para pessoas em grupo de risco. Como sua academia também oferece aulas de pilates e de fisioterapia, muitos idosos precisam ser atendidos em casa, dentro das regras estabelecidas pela OMS – Organização Mundial da Saúde.

Ela também dá dicas para não ficar parado no período de quarentena. “Uma boa razão pra se mexer é que estamos com mais tempo. Opte pelos treinos funcionais curtos e rápidos de 20 minutos, são bem estimulantes e queimam muito”, instrui. Os treinos funcionais são muito comuns para quem deseja queimar calorias treinando poucos minutos por dia, são uma sequência de exercícios diferenciados, que podem ser encontrados facilmente na internet através de passo a passo e vídeos no YouTube.

E com crianças em casa, é possível tirar um tempo para treinar também? A pedagoga Tatiane Ponick explica que organizar o tempo de acordo com o sono dos filhos é a melhor opção. Ela pratica exercícios em casa todos os dias antes dos filhos acordarem, o que torna fácil e dá mais disposição para o dia.

Praticar exercícios físicos estimula o corpo a liberar endorfinas e dopaminas que protegem e aumentam a imunidade. Joinville tem mais de 50 academias espalhadas pelos 43 bairros, que estão fechadas temporariamente. Zé Aldair é dono de duas academias na cidade e criador do Programa para Ex Gordinhos. O grupo já está na sua 15º edição, e até agora 2.025 pessoas já participaram do desafio. Na edição atual que iniciou este mês, as aulas que antes eram presenciais passaram a ser online. Os treinos são aplicados através de vídeos no YouTube e num grupo fechado no Facebook. As aulas são aplicadas num cronograma com horário marcado. Julia Eller é acadêmica de Educação Física e trabalha como treinadora no programa. Para ela se tornou mais fácil praticar exercícios em casa por isso. Segundo ela, tem feito treinos em casa de cinco minutos inclusive, ela usou sua sobrinha como peso para realizar agachamentos. “A ideia é se movimentar, não apenas para o emagrecimento, mas o índice de obesidade pode aumentar muito nessa quarentena”, explica. 

Para quem deseja começar a fazer exercícios agora e não frequentava a academia antes, existem alguns aplicativos gratuitos disponíveis para baixar, como por exemplo Boa Forma – 30, Exercícios em Casa – Sem equipamentos, 8fit – Exercícios & Planejador Alimentar. Esses aplicativos fazem uma pré avaliação e criam treinos de acordo com a necessidade de cada um, por isso o uso é individual. Outra alternativa é assistir vídeos e pesquisar exercícios, lembrando que é importante ter moderação, pois alguns movimentos podem causar lesões ou o treino pode se tornar pesado demais, e não virando uma rotina.

Veja abaixo o vídeo que a Maisa de Moura preparou em um de seus treinos. São exercícios simples que podem ser feitos em qualquer local da casa, ocupam  poucos minutos do dia, mas quando feitos diariamente trazem grandes benefícios ao corpo. Os exercícios podem ser repetidos de três a cinco vezes, formando um circuito. 

Reportagem: Juliana Mews

Infográfico: Juliana Mews

Foto de capa: Freepik

Conteúdo produzido para o Primeira Pauta Digital | Disciplina Jornal Laboratório II, 7ª fase/2020.